君安养生专栏导读： 俯卧撑是项老少皆宜的运动，从最简单的训练开始，先站立支撑墙壁，或者在与水平面45度的平面开始俯卧锻炼，然后逐渐转移到楼梯和地面。然后支撑桌子、凳子，最后到手脚在同一水平线。很多人做俯卧撑动作不标准，或者塌下腰，或者撅起臀部，或者动作幅度太小。动作走样会大大降低训练效果，所以应该尽量避免。

　　正确做法是：双臂分开，比肩略宽；脚尖支地，用腰腹力量控制躯干成一条直线；然后双肘向两侧分开，缓慢下降身体到上身贴近地面；略作停顿，再控制还原，当肘部接近伸直时，立刻进行下一次动作。随着力量增强，可以将双脚放在台阶上来提高难度。另外，女孩应多练习此动作，它对塑造胸部曲线，去除上臂后部的赘肉很有帮助。

    “做俯卧撑要运用身体大部分肌肉，因此它是反映人的体质状况的一项重要指标。”首都体育大学体育教育系主任李相如教授表示，我国国民体质测定标准中，就将俯卧撑作为其中一项。例如，35岁―40岁的男性，做12―19个为中等水平，随着年龄的增加，数字会有所下降；40岁左右的女性，做到10个基本合格。

    美国的国家标准，一个40岁的女性应该能做16个俯卧撑，同龄男性27个；对于60岁的人，这个数字下降为男性17个，女性6个，稍低于定期接受俯卧撑测试的军人。 

     运动学专家指出，做俯卧撑需要调动人体手臂、肩背、胸腹、腰臀和下肢等全身大部分肌群，可对人体脊柱系统形成强有力的牵拉和挤压，恢复脊柱的弹性，使脊柱得以维持正常的生理曲度，从而在脊柱本身上消除了导致椎间盘突出或椎体骨质增生的病因。做俯卧撑可让全身大部分疲劳的肌群都能得到良好的锻炼，使特别是颈肩和腰背部的肌肉，能促进上述部位的气血循环，使得机化甚至钙化了的肌肉恢复弹性和活力，在脊柱周围形成一有力的保护层，从而在脊柱外部消除了导致椎间盘突出症或椎体骨质增生的病因。最后，做俯卧撑使要求颈肌随时保持紧张收缩状态以确保头颈处于后仰姿势，与我们平时生活工作中头颈长期处于前屈状态刚好相反，可有效预防颈椎病的发生。总之，对于健康人士，常做俯卧撑可维护脊柱健康；对于已经患有颈肩腰腿痛的人士，在医生的指导下，进行适度的俯卧撑锻炼可有效缓解因颈椎病、肩周炎和腰椎病所导致的颈项疼痛、头晕头痛、肩背痛、手臂麻木、腰痛或下肢痛麻等症状，不失为一种全面的防治脊柱疾病的全能锻炼方法。

    “俯卧撑运动能够很好地反映出一个人的健康状况。”这是美国运动协会最新公布的一项研究结果，专家指出，俯卧撑能够锻炼和检验人体各个部位的运动能力，可以作为体质健康的晴雨表。它能检测到身体每一个部位，包括胳膊、胸、腹、臀和腿部的肌肉群。它要求全身紧绷成平面状态，只有脚尖和手掌接触地面支持整个身体上下运动。

　 “完成一个俯卧撑，需要手臂、胸、腹、臀和腿部的肌肉群相互配合，这几乎可以检测到身体每一个部位。”美国密苏里西部州立大学体育教育学教授史蒂温·艾斯特思说，通过自己的力量支撑自己的重量，能够最快捷、最准确地反映神经和肌肉功能。他同时也强调，“如果你想展示身体的力量或能量，那么俯卧撑运动是最简单、最快捷的方式。”

    能否至少完成一次标准的俯卧撑运动能够很好地反映出一个人是否拥有抵抗衰老的能力。老年人生物力学的研究者们指出，俯卧撑运动给身体提供向前伸展的力量和肌肉记忆，从而防止摔倒。当人的身体向前倒的时候，会很自然地前扑以平衡身体，最后以一种类似俯卧撑的姿势收场。而连一个俯卧撑都做不了的人在他们摔倒的时候可能无法保护自己。